Entraînement Personnalisé - Renforcement Musculaire
Renforce tes muscles, gagne en puissance et développe ta masse musculaire !
Structure de l'entraînement
Voici ton programme structuré, conçu pour améliorer ta force musculaire et augmenter ta masse musculaire. Clique sur chaque jour pour découvrir les exercices spécifiques à chaque séance.
Jour 1 - Haut du Corps (Pectoraux, Triceps, Épaules)
Jour 2 - Bas du Corps (Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers)
Jour 3 - Dos et Biceps
Jour 4 - Bas du Corps (Jambes, Fessiers)
Jour 5 - Haut du Corps (Épaules, Triceps, Pectoraux)
Jour 6 - Repos Actif / Cardio Léger / Étirements
Jour 7 - Repos Complet
Progression, Intensité et Nutrition
Progression et Intensité
Pour un renforcement musculaire optimal, l'objectif est de progresser en ajoutant progressivement du poids. Augmente les charges chaque semaine ou bien fais plus de répétitions dans les séries pour stimuler tes muscles. Chaque séance doit être suffisamment intense pour permettre la croissance musculaire. L'idéal est de viser 6-8 répétitions pour les mouvements composés lourds (squats, développé couché, soulevé de terre) et 10-12 répétitions pour les exercices d'isolation.
Nutrition
Pour le renforcement musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire. Cela inclut un apport en protéines de qualité (environ 2g de protéines par kilogramme de poids corporel) pour favoriser la récupération et la reconstruction des muscles. Les glucides complexes et les graisses saines sont aussi indispensables pour soutenir ton énergie et tes performances à l’entraînement.
Récupération
La récupération est une partie essentielle du processus de renforcement musculaire. Il est important de prendre au moins 1 à 2 jours de repos chaque semaine pour permettre à tes muscles de récupérer. Le sommeil est également crucial : vise entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser tes gains.