Entraînement Personnalisé - Prise de Masse
Atteins tes objectifs avec ce programme efficace et performant !
Structure de l'entraînement
Voici ton programme structuré, conçu pour maximiser ta prise de masse musculaire. Clique sur chaque jour pour découvrir les exercices spécifiques à chaque séance.
Jour 1 - Haut du Corps (Pectoraux, Triceps, Épaules)
Jour 2 - Bas du Corps (Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers)
Jour 4 - Haut du Corps (Dos, Biceps)
Jour 5 - Bas du Corps (Fessiers, Quadriceps, Mollets)
Jour 6 - Repos Actif / Cardio Légers / Étirements
Jour 7 - Repos Complet
Progression, Intensité et Nutrition
Progression et Intensité
Pour maximiser la prise de masse, il est crucial de progresser chaque semaine. Augmente les charges progressivement de 2,5 à 5 kg chaque semaine sur les mouvements de base (squat, développé couché, soulevé de terre) tout en maintenant une bonne technique. L'objectif est de continuer à challenger tes muscles avec des charges plus lourdes et des répétitions supplémentaires au fur et à mesure des semaines.
Nutrition
Pour construire du muscle, il est essentiel de consommer plus de calories que tu n'en brûles, en particulier des protéines de qualité. L'objectif est de consommer environ 2g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et de s'assurer d'avoir un apport suffisant en glucides complexes pour l'énergie et en graisses saines pour la récupération. Ne néglige pas non plus l'hydratation, qui est un facteur clé de la performance et de la récupération musculaire.
Récupération
Le repos est tout aussi important que l'entraînement. Assure-toi de dormir entre 7 à 9 heures par nuit et de respecter les jours de repos pour permettre à tes muscles de se réparer et se développer. En plus de ton repos, n'oublie pas les étirements et le cardio léger les jours de repos actif pour améliorer ta circulation sanguine et favoriser la récupération.